Vitamin B12 (cobalamin) là nước - vitamin hòa tan đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành tế bào hồng cầu, sức khỏe hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng. Sự thiếu hụt B12 có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và thậm chí là tổn thương thần kinh. Vì vậy, thực phẩm và trái cây nào giàu vitamin B12?
1. Động vật - thực phẩm dựa trên là nguồn chính
Không giống như nhiều vitamin khác, vitamin B12 gần như được tìm thấy trongĐộng vật - thực phẩm dựa trên, trong khi thực vật chứa ít hoặc không có tự nhiên. Dưới đây là các nguồn thực phẩm hàng đầu:
Thịt nội tạng (gan và thận)
Gan thịt bò và gan cừu là một trong những nguồn B12 phong phú nhất. Chỉ cần 100 gram gan thịt bò có thể cung cấp hơn 10 lần lượng hàng ngày được khuyến nghị.
Cá và động vật có vỏ
Cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá tuyết, chứa lượng vitamin B12 cao.
Vụ động vật có vỏ, bao gồm nghêu, hàu và vẹm, đặc biệt giàu chất dinh dưỡng.
Thịt
Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và gia cầm đều chứa vitamin B12, đặc biệt là trong các vết cắt nạc.
Sản phẩm sữa
Sữa, sữa chua và phô mai không chỉ cung cấp protein và canxi mà còn góp phần vào lượng B12 hàng ngày.
Trứng
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, là một nguồn B12 thuận tiện khác.
2. Trái cây có chứa vitamin B12 không?
Nói đúng ra,Trái cây không tự nhiên chứa vitamin B12. Nếu bạn chỉ dựa vào trái cây, sẽ không dễ dàng đáp ứng nhu cầu B12 của bạn. Tuy nhiên, một số sản phẩm tăng cường (như nước ép tăng cường hoặc nhà máy - thay thế sữa dựa trên) có thể đã thêm B12. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và người ăn chay để xem xét.
3. Các lựa chọn vitamin B12 cho người ăn chay và người ăn chay
Đối với những người tránh các sản phẩm động vật, các nguồn thay thế bao gồm:
Thực phẩm tăng cường: Một số ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành và sữa yến mạch được làm giàu với vitamin B12.
Bổ sung chế độ ăn uống, chẳng hạn như máy tính bảng, giọt dưới lưỡi hoặc tiêm, là những cách đáng tin cậy để đảm bảo lượng đủ.
4. Lượng được khuyến nghị hàng ngày
Người lớn: Về2,4 microgam mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều hơn một chút, theo lời khuyên của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
5. Kết luận
Các nguồn vitamin B12 tự nhiên chủ yếu là động vật - thực phẩm dựa trên các loại thực phẩm, cá, cá, thịt, sản phẩm sữa và trứng. Trái cây không chứa B12 một cách tự nhiên, vì vậy những người tuân theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật - nên dựa vào thực phẩm hoặc chất bổ sung được tăng cường. Duy trì chế độ ăn cân bằng là điều cần thiết cho chức năng thần kinh khỏe mạnh và sản xuất các tế bào hồng cầu.